Построить спортзал – Бизнес план спортивного зала (2019)

Содержание

Домашний спортзал. Как сделать тренажерный зал в частном доме или коттедже?

Все чаще специальное пространство для тренировок становится обязательной частью наших домов и квартир. Домашний тренажерный зал – это удобно, ведь для того, чтобы потренироваться, вам не придется ехать в другой конец города. Спортзал дома всегда к вашим услугам, заниматься в нем можно в любое удобное для вас время, к тому же, вас не будут смущать любопытные взгляды.

Преимущества домашнего спортзала

Иметь тренажерный зал дома очень удобно – у него есть масса преимуществ.

  • Вы можете подобрать то оборудование, которое требуется именно вам.
  • Комфортная обстановка.
  • Один зал для всех членов семьи, т.е. здоровье для всей семьи.
  • Гигиена. Только ваше индивидуальное оборудование.
  • Персональные настройки.
  • Можно тренироваться, не стесняясь посторонних взглядов.
  • Спортзал дома позволяет заниматься тогда, когда вам это удобно, и не тратить время на дорогу.

Инструкция по созданию тренажерного зала дома

Как создать полноценный спортзал в домашних условиях? Задача не такая сложная, как кажется на первый взгляд.

Организовать домашний спортзал можно почти в любом помещении: достаточно будет небольшого пространства. Для маленького зала подойдет площадь от 4-6 квадратных метров и хорошая вентиляция. Если есть возможность, лучше выделить под него отдельную комнату, тогда перед вами откроется больше возможностей для тренировок.

Перед тем как начать создание своего собственного зала, будет нелишним проконсультироваться с дизайнером, который поможет оптимально организовать пространство, и с фитнес-тренером – он подскажет, какие тренажеры лучше выбрать. Впрочем, со всеми этими вопросами можно разобраться и самостоятельно, просто следуйте нашей пошаговой инструкции.

Шаг 1 — Определяем цель тренировок

Выбор тренажеров и организация пространства домашнего спортзала зависят от того, как вы намерены тренироваться и каких результатов хотите достичь.

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, развить выносливость или укрепить сердечно-сосудистую систему, наилучшим образом подойдут кардиотренажеры: велотренажеры, беговые дорожки, эллипсы (кросс-тренажеры).

Пожилым людям и всем, у кого есть определенные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, можно посоветовать эллипс или горизонтальный велотренажер – самые безопасные из всего семейства кардиотренажеров. Занимаясь на них, практически невозможно повредить суставы или позвоночник.

Не помешает и набор гантелей – исследования показывают, что для обретения стройности комбинация силовых и кардиотренировок эффективнее всего.

Желающим набрать мышечную массу для начала можно посоветовать комплекс свободных весов, гантелей и лавок для упражнений. Хорошей альтернативой с перспективой прогресса тренировок может стать мультифункциональная силовая станция.

Шаг 2 — Выбираем тренажеры для дома

Итак, вы определились с целями и задачами, теперь можно приступать к выбору оборудования. Но на запрос «тренажеры для дома» в Интернете поисковики выдают тысячи результатов. Компаний, предлагающих тренажеры, множество. Как же сориентироваться в таком обилии предложений? Вот несколько критериев выбора.

Безопасность
Основная задача занятий спортом – это улучшение состояния здоровья и физической формы. Поэтому при выборе из всего многообразия очень важно в первую очередь обратить внимание на качество тренажера, и речь идет не только о материалах и сборке, но в первую очередь о конструкции – она должна учитывать все особенности строения человеческого тела и биомеханики. Только в таком случае у вас будет уверенность, что вы занимаетесь с пользой для здоровья.

При выборе тренажера обратите особое внимание и на его безопасность, так как сейчас некоторые производители делают акцент на дизайн и напичканность электроникой, к сожалению, в ущерб безопасной конструкции и надежности.

Качественная система амортизация бегового полотна – залог здоровья ваших суставов. При занятиях на эллиптическом тренажере – биомеханически выверенная траектория движения позволяет двигаться максимально комфортно и естественно и сводит на нет риск получения травм.

Тоже самое относится и к силовым станциям – траектории движения должны быть максимально выверенными и, как следствие, эффективными.

Эффективность и удобство
Конструктивные особенности тренажера определяют качество тренировок. Например, компактные беговые дорожки с коротким беговым полотном не позволят вам занять комфортное свободное положение и соблюдать правильную технику бега. Поэтому лучше отдать предпочтение полноразмерным моделям. Но обратите внимание на складные модели полноразмерных дорожек известных производителей – они позволят существенно сэкономить место.

При выборе эллиптического тренажера обратите внимание на расстояние между педалями – чем оно меньше, тем эффективнее будет ваша тренировка. Для пожилых людей и людей с травмами опорно-двигательного аппарата очень важен такой параметр, как высота педалей над уровнем пола. Чем она ниже, тем удобнее заходить и сходить с тренажера. Очень важно подобрать модель с оптимальной длиной шага. Это позволит сделать тренировки максимально эффективными и задействовать все группы мышц. Возможность регулировки этого параметра позволит заниматься нескольким членам семьи с различным телосложением.

Ваши занятия не должны мешать ни домашним, ни соседям. Поэтому также важно выбирать тренажеры с наиболее низким уровнем шума.

Важно
Между тренажером и окружающими предметами должно быть как минимум полметра свободного пространства – это обеспечит удобство и безопасность.

Функциональность


Не следует забывать и о возможностях современных технологий. Известные компании оснащают свои тренажеры консолями, совместимыми с мобильными устройствами. Специальные приложения позволяют разрабатывать свою собственную программу тренировок, отслеживать успехи и регулировать нагрузки.

И, наконец, обратите внимание на такие приятные дополнения, как подставка для бутылки с водой, отсек для пульта телевизора и мобильного телефона. Чем удобнее будет тренажер, тем выше шанс, что вы действительно будете заниматься на нем, а не превратите машину в вешалку для одежды.

Надежность
Хорошие тренажеры прочны и надежны, но все же лучше подстраховаться и купить оборудование у компании, которая предоставляет гарантию на свои товары. Модели с маломощными двигателями работают на пределе своих возможностей и быстро выходят из строя. Качественные же тренажеры функционируют по 7-10 лет без каких-либо поломок, а это означает, что их владельцам не придется тратиться на ремонт и прерывать занятия из-за того, что оборудование неисправно.

Стоимость
Цена – важный, но не основной фактор выбора. Более того, выбирая тренажеры для домашнего спортзала, лучше не экономить. Дешевые тренажеры неустойчивы и действительно часто ломаются. Лучше немного переплатить за качество и потом не думать, где и как можно починить сломанное оборудование. К тому же дорогой тренажер – это не просто известный бренд, это выверенная биомеханика, гарантия результативных тренировок, простая и удобная система регулировки.

Шаг 3 — Организуем помещение и продумываем дизайн домашнего спортзала

Помещение, где разместится ваш будущий спортзал, обязательно должно быть светлым и хорошо вентилируемым. Без возможности проветривания воздух в нем быстро станет спертым, а на оборудовании появится конденсат – и то, и другое плохо как для здоровья, так и для состояния дорогостоящих тренажеров.

Для повышения эффективности тренировок можно повесить на стены несколько зеркал, отражающих вас в полный рост – они помогут контролировать правильность выполнения упражнений. Одну из стен можно сделать полностью зеркальной – причем совсем не обязательно вешать настоящее зеркало, вполне подойдут и легкие зеркальные панели из специального пластика. На стенах также можно разместить несколько мотивационных плакатов.

Следует уделить особое внимание и напольному покрытию. Желательно, чтобы оно было не скользким и шумопоглощающим.

Если вы устраиваете спортзал в одной из готовых комнат, нет необходимости проводить масштабную реконструкцию – сегодня можно купить специальные коврики, которые защитят ламинат или паркет от веса тренажеров.

Хорошая идея – установить на стене плазменную панель – во-первых, за просмотром любимых фильмов и телепередач время летит незаметно и тренировка становится гораздо веселее, а во-вторых, телевизор может пригодиться для занятий в сопровождении видеоуроков от известных тренеров. И не забудьте про часы – иначе как вы узнаете, что пора заканчивать тренировку? Стоит отметить, что современные модели тренажеров, в основном это касается кардиооборудования, уже включают весь этот набор функций. Встроенный в тренажер монитор и специальное программное обеспечение позволят выходить в Интернет, транслировать ваши любимые фильмы или видеоуроки, отслеживать результаты тренировки (продолжительность, потраченные калории, пульс и др.), а совместимость с операционными системами Android и iOS даст возможность анализировать и корректировать ваши занятия с помощью специализированных мобильных фитнес-приложений. Например, диетологического MyFitnessPal или интерактивно-соревновательного RunSocial.

Цвета для оформления спортзала следует выбирать мягкие, пастельные – светло-серый, кремовый, белый, цвет слоновой кости, голубой. Красный и оранжевый повышают кровяное давление (а оно во время тренировок и так высокое) и быстро утомляют, ярко-желтый приводит к перевозбуждению, темные насыщенные цвета навевают тоску и снижают работоспособность.

Это интересно
Как показали исследования психологов, мужчин на работу мотивируют холодные пастельные оттенки – серые и голубые. Женщины же показывают лучшие спортивные результаты, занимаясь в помещениях, где в интерьере преобладают теплые цвета – бежевый, персиковый и песочный.

Тренируемся!

Теперь, когда ваш домашний спортзал готов, можно начинать тренировки. Конечно, персонального тренера с вами не будет, но это не беда. Можно взять несколько частных занятий и попросить тренера составить для вас индивидуальную программу тренировок. А в Интернете легко найти огромное количество видеокурсов по созданию собственных программ тренировок. Вашими помощниками могут стать и специализированные мобильные приложения, среди которых LFconnect, Kinomap, Fitbit, RunSocial, Cardio Legend, SoFit, Jawbone, Runtastic.

Кстати, большинство тренеров говорит, что тренировки дома ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Секрет успеха – не золотая карточка фитнес-клуба, а настойчивость, регулярность тренировок и вера в свои силы. Занятия спортом дома можно организовать профессионально и очень эффективно, особенно если вы отдадите предпочтение тренажерам.

www.kp.ru

Спортивный зал быстровозводимый — Группа компаний «СМК»

Строительство спортивных сооружений (катки, корты, площадки) неразрывно связано с соблюдением большого количества строительных и санитарных норм и правил, которые регламентируют все аспекты обустройства зданий и сооружений этого назначения. Спортивный зал быстровозводимый является современным решением проблем со строительством при ограниченном бюджете. Этот вариант зданий и сооружений в полной степени соответствует всем принятым ГОСТ, СНИП, стандартам и правилам.

Особенности строительства

В процессе проектирования и последующего строительства спортивных залов следует соблюдать следующие основные правила:

  • Температурный режим должен поддерживаться в диапазоне от +150С до +170С непосредственно в зале для проведения спортивных занятий, от +190С до +230С в раздевалках и +250С в душевых при относительной влажности воздуха от 40% до 60%.
  • Пол спортивного зала должен характеризоваться горизонтальной ровной поверхностью и отсутствием щелей.
  • Воздушный обмен организуется за счет естественного проветривания при помощи окон и вентиляционных принудительных установок приточно-вытяжного действия.
  • Освещение зала осуществляется в дневное время при помощи естественного света через окна или искусственного света люминесцентными или светодиодными светильниками с защитой от попадания мяча.
  • Стены спортивного зала должны быть ровными, без выступов. Поверхность стен должна легко очищаться от загрязнений, не осыпаться, быть устойчивой к ударам мяча и влажной уборке.

Этот перечень включает часть требований к спортивным залам, которые должны неукоснительно соблюдаться всеми специалистами по строительству сооружений аналогичного назначения.

Предложение от группы компаний «СМК»

Наша компания предлагает воспользоваться услугами по строительству спортивных залов различного размера и планировки. Все работы проводятся «под ключ», что освобождает заказчиков от многих дополнительных проблем. Мы располагаем собственным парком спецтехники и квалифицированным персоналом, которые могут в сжатые сроки построить спортивный зал быстровозводимый в следующих исполнениях:

  1. Каркасная конструкция с обшивкой сэндвич-панелями.
  2. Бескаркасная конструкция из листового металла.

Каждая из этих строительных технологий имеет свои преимущества и недостатки, которые следует тщательно оценивать перед окончательным решением.

Каркасный спортивный зал быстровозводимый из сэндвич-панелей

спортивный зал быстровозводимыйкаркасный ледовый комплекс

Строительство спортивных залов по каркасной технологии с использованием сэндвич-панелей позволяет получить большое количество выгодных преимуществ:

  • Высокая степень звукоизоляции помещения от посторонних внешних шумов.
  • Сжатые сроки строительства за счет использования готовых сэндвич-панелей с требуемыми геометрическими размерами.
  • Поверхность сэндвич-панелей устойчива к воздействию дождя, снега, ультрафиолетового излучения, ветровой нагрузке, резким перепадам температуры и другим вредным факторам окружающей среды.
  • Экономия денег на отопление за счет наличия теплоизоляционных материалов в составе сэндвич-панелей.
  • Простота технологической обработки сэндвич-панелей непосредственно на месте проведения монтажных работ.
  • Возможность использования готовых сэндвич-панелей с заданной палитрой цветов.
  • Высокая механическая прочность поверхности панелей, устойчивость к ударам и другим механическим воздействиям.
  • Возможность отказаться от выполнения внутренней отделки, поверхность панелей в полной степени удовлетворяет всем санитарным требованиям.
  • Монтаж панелей можно осуществлять в любой климатической зоне, независимо от погодных условий.

Бескаркасные сооружения

спортивный зал быстровозводимыйбескаркасный теннисный корт

Спортивный зал быстровозводимый по технологии бескаркасного строительства обладает следующими преимуществами:

  • Минимальный уровень транспортных затрат за счет изготовления основных конструктивных элементов непосредственно на месте строительства.
  • Высокая степень пожарной безопасности за счет отсутствия горючих материалов и веществ.
  • Для монтажа фундамента под бескаркасные сооружения можно использовать самые простые и недорогие конструкции.
  • Бескаркасные конструкции обладают высокой степенью герметичности от атмосферных осадков.
  • В составе бескаркасных конструкций нет опасных и вредных для окружающей среды и людей компонентов.
  • Внутреннее пространство используется на 100%, что можно объяснить отсутствием перегородок и угловых опор.
  • Бескаркасные конструкции можно возводить во всех климатических зонах России, независимо от погодных условий.
  • Стоимость бескаркасной конструкции незначительно ниже, чем аналогичные по геометрическим параметрам каркасные сооружения.

В процессе сооружения спортивного зала по бескаркасной технологии следует уделить большое внимание его утеплению, что связано с необходимостью поддержания заданных климатических условий внутри помещений.

Компания «СМК» гарантирует высокое качество проведения всех строительных и проектных работ. Все наши партнеры и клиенты могут быть уверены в высоком качестве используемых строительных материалов. Узнать ориентировочную стоимость строительства можно на нашем сайте при помощи онлайн калькулятора. Мы регулярно проводим технический надзор и корректируем ход строительных работ в точном соответствии с принятыми проектными решениями. Связаться с нашими специалистами и получить дополнительные консультации можно по телефонам в разделе «Контакты» или оставить заявку в специальной форме на нашем сайте.

ГК СМК выполняет строительство промышленных объектов на всей территории РФ. Но самые выгодные для Заказчика цены на строительные услуги мы предлагаем в Санкт-Петербурге и Ленинградской области, так как это не влечет за собой мобилизацию в другой регион и связанных с этим затрат.

 

Комментарии (13)

www.spbsmk.ru

Спортивные залы строительство

Спортивные залы строительство

ПСПК Система типа «МАРХИ»

Модуль типа «Кисловодск»

В реализации проектных решений и расчетов мы сотрудничаем с институтами:

Оставьте заявку

на бесплатную консультацию или быстрый расчет прямо сейчас

Наши металлоконструкции могут принять любую форму

Сравнение Перекрёстно-стержневых пространственных конструкций и других конструкций

Другие металлоконструкцииДругие металлоконструкции

Другие металлоконструкции

До 30 м

Длина пролетов без промежуточных опор

До 120 м

55 кг/м2

Расход металла на 1 м2

15 кг/м2

5 человек за 15 дней +2 сварщика

Монтаж 1000 м2

5 человек за 5 дней без сварочных работ

3 фуры

Транспортировка 1000 м2

1 фура

20 дней

Сроки изготовления 1000 м2

6 дней

Отсутствует

Взаимозаменяемость элементов

Без потери устойчивости

Используют подвесные — теряют объем

Монтаж инженерных сетей

Внутрь структуры

Ограниченное

Формообразование

Не ограниченное

Грунтовка, Порошковая окраска

Покрытие

Грунтовка, Порошковая окраска, Цинкование (горячее/холодное), Молотковая окраска, Гальваническое покрытие

ПСПК системы МАРХИПСПК системы МАРХИ

ПСПК системы «МАРХИ»

Типовые проекты спортивных залов

Готовые решения

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 18х21 м

Сроки изготовления конструкций: 10 дней

Стоимость изготовления: 1 587 600 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 18х24 м

Сроки изготовления конструкций: 12 дней

Стоимость изготовления: 1 814 400 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 18х27 м

Сроки изготовления конструкций: 15 дней

Стоимость изготовления: 2 041 200 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 18х30 м

Сроки изготовления конструкций: 15 дней

Стоимость изготовления: 2 268 000 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 18х33 м

Сроки изготовления конструкций: 15 дней

Стоимость изготовления: 2 494 800 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 18х36 м

Сроки изготовления конструкций: 15 дней

Стоимость изготовления: 2 721 600 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 21х21 м

Сроки изготовления конструкций: 12 дней

Стоимость изготовления: 2 116 800 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 21х24 м

Сроки изготовления конструкций: 15 дней

Стоимость изготовления: 2 419 200 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 21х27 м

Сроки изготовления конструкций: 15 дней

Стоимость изготовления: 2 721 600 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 21х30 м

Сроки изготовления конструкций: 15 дней

Стоимость изготовления: 3 024 000 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 21х33 м

Сроки изготовления конструкций: 15 дней

Стоимость изготовления: 3 326 400 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 21х36 м

Сроки изготовления конструкций: 20 дней

Стоимость изготовления: 3 628 800 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 24х24 м

Сроки изготовления конструкций: 15 дней

Стоимость изготовления: 2 764 800 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 24х27 м

Сроки изготовления конструкций: 15 дней

Стоимость изготовления: 3 110 400 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 24х30 м

Сроки изготовления конструкций: 20 дней

Стоимость изготовления: 3 456 000 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 24х33 м

Сроки изготовления конструкций: 20 дней

Стоимость изготовления: 3 801 600 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 24х36 м

Сроки изготовления конструкций: 20 дней

Стоимость изготовления: 4 147 200 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 27х27 м

Сроки изготовления конструкций: 20 дней

Стоимость изготовления: 3 936 600 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 27х30 м

Сроки изготовления конструкций: 20 дней

Стоимость изготовления: 4 374 000 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 27х33 м

Сроки изготовления конструкций: 20 дней

Стоимость изготовления: 4 811 400 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 27х36 м

Сроки изготовления конструкций: 20 дней

Стоимость изготовления: 5 248 800 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 30х30 м

Сроки изготовления конструкций: 20 дней

Стоимость изготовления: 4 860 000 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 30х33 м

Сроки изготовления конструкций: 20 дней

Стоимость изготовления: 5 346 000 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 30х36 м

Сроки изготовления конструкций: 20 дней

Стоимость изготовления: 5 346 000 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 33х33 м

Сроки изготовления конструкций: 25 дней

Стоимость изготовления: 6 534 000 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 33х36 м

Сроки изготовления конструкций: 25 дней

Стоимость изготовления: 7 128 000 ₽

Заказать проект

Площадь конструкции: м2

Пролеты здания: 36х36 м

Сроки изготовления конструкций: 25 дней

Стоимость изготовления: 7 776 000 ₽

Заказать проект

Не нашли нужный Вам проект? Мы сможем Вам помочь!

Заполните форму ниже

Выберите тип конструкции, нажав на соответствующий чертеж ниже.

ПСПК системы МАРХИ

Консольные плоские пространственные металлоконструкции

ПСПК системы МАРХИ

Арочная пространственная конструкция

ПСПК системы МАРХИ

Бесконсольные плоские пространственные металлоконструкции

Параметры для расчета

Монтаж пространственных конструкций

Изготовление прогонов/столиков/фахверка
*Стоимость монтажа прогонов/столиков/фахверка — 12 000 за 1 тону ₽


ИТОГО: ₽

Стоимость указана с учётом разработки проектного решения стадии КМ, КМД.

1

5

5

5

5

0

0

Отправить заявку с расчётом


Для получения коммерческого предложения необходимо заполнить бланк

Выполненные объекты

1-2

Саянно-Шушенская ГЭС

Республика Хакасия

0

ТРЦ «АУРА»

Г. Сургут

1-4

Астана Экспо 2017

г. Астана

1-5

Royal Club Fitness & Spa

Республика Казахстан

1-6

Хранилище военной техники для нужд Министерства Обороны РФ

г. Улан-Удэ

1-7

Клиническая больница №31

г. Москва

0

ТРЦ ВДНХ

г. Москва

1-9

Аэропорт Талаги

г. Архангельск

0

Магазин «Верный»

г. Балашиха

0

Автотехцентр

г. Калуга

1-11

Супермаркет «Перекресток»

г. Москва

1-12

Премия МузТВ

Республика Казахстан

Наши преимущества

Мобильность и легкость конструкции

Покрываем больше площади при меньшем весе конструкции

Мобильность и легкость конструкцииМобильность и легкость конструкции

Универсальность конструкции

Возможность строительства зданий любой конфигурации

Универсальность конструкцииУниверсальность конструкции

Отсутствие сварочных работ

Быстрый монтаж и демонтаж без потери прочности конструкции

Отсутствие сварочных работОтсутствие сварочных работ

Эксплуатация конструкции в агрессивной среде

Строительство можно проводить в любое время года и в любом месте (не страшна коррозия, техногенные происшествия, сейсмоактивность).

Мобильность и легкость конструкцииМобильность и легкость конструкции

Мы делаем то, что делают не многие.

До 120 м без опор. Но наше главное преимущество — это низкая цена.

Отзывы и благодарственные письма

Получить консультацию

Офис в Москве Производство

Вызвать замерщика [contact-form-7 404 «Not Found»]

Оставьте заявку [contact-form-7 404 «Not Found»]

Оставьте заявку
Заявка отправлена
Спасибо, заявка принята. В течение 15 минут мы с Вами свяжемся. Закрыть окно

pspk.pro

Домашний спортзал своими руками | Строительный портал

Чтобы выглядеть красиво, подтянуто, молодо и энергично, совсем не обязательно быть завсегдатаем фитнес-клуба или тренажерного зала. Достаточно обустроить спортзал в домашних условиях и заниматься с радостью для тела и души в любое удобное для вас время.

Домашний спортзал – это мудрое и практичное решение для каждого человека, который дорожит своим здоровьем и стремится к физическому совершенству. Почему? Не секрет, что для того, чтобы достичь  существенных результатов, занятия спортом должны быть  систематичными. Всегда ли это возможно, учитывая современный ритм жизни? Вряд ли. Ибо времени зачастую не хватает даже на рядовые ежедневные рабочие и домашние дела, не говоря уже о такой «роскоши», как забота о себе. Личный «фитнес-центр» в доме или квартире – не только полезно, но и выгодно: потратившись единожды на тренажеры и спортинвентарь, в течение многих лет не придется думать о покупке (далеко не дешевого) абонемента в спортклуб.

Перед тем, как сделать домашний спортзал, необходимо продумать все до мелочей – от выбора помещения до элементов декора. Только так физические нагрузки будут в удовольствие, а не в некую повинность перед периодически накатывающими угрызениями совести.


Оглавление

  1. Выбор идеального месторасположения
  2. Отделка и дизайн домашнего спортзала
  3. Как оборудовать домашний спортзал

Выбор идеального месторасположения

В идеале желательно отвести под домашний спортзал отдельное помещение, при этом его площадь должна составлять не менее десяти метров квадратных. Если вы живете в частном доме, наиболее удачным местом для него станет веранда, благодаря возможности организовать хорошую вентиляцию. Когда легко дышится, заниматься вдвойне приятней. Также неплохим вариантом является мансарда.

Но вообще домашний спортзал можно организовать в любой комнате с окнами: если в помещении есть нормальный приток воздуха, тренироваться в нем будет легко. В душной же комнате без окон вы будете очень быстро утомляться, ощущать постоянный дискомфорт. Стоит ли говорить, что в такой обстановке энтузиазм очень быстро «сходит на нет»?

Отделка и дизайн домашнего спортзала

Стены

Стены домашнего мини-спортзала обязательно должны быть паропроницаемы. Объясняется это тем, что в помещении такого плана, даже рассчитанного на двух-трех человек, неизбежно скопление определенного количества влаги. Если поверхности отделать пластиком или кафелем, на них будет образовываться конденсат – а такая атмосфера далеко не самая здоровая. Поэтому желательно отдать предпочтение таким материалам, как цветная штукатурка, обои или пробка.

Пол

Напольное покрытие для домашнего спортзала следует выбирать удобное, надежное, обладающее хорошей звукоизоляцией. Дощатые полы не подойдут однозначно. Рекомендуем вам поступить таким образом:

  • обустроить «плавающую» стяжку;
  • уложить качественную звукоизолирующую подложку;
  • в качестве финишного покрытия использовать пробку или ковролин на толстой основе.

Цветовые решения для домашнего спортзала

Согласно медицинским наблюдениям наиболее благотворно на тренирующегося  влияет салатовый, голубой, кремовый, светло-бежевый и серый цвет. Именно их желательно использовать при создании интерьера домашнего спортзала.

Свет

Освещение в домашнем фитнес-центре должно быть исключительно верхним. Запомните: никаких разноцветных ламп – только приятный белый свет!

Аксессуары и мебель

В спортзале непременно должно быть зеркало.  При желании можно сделать полностью зеркальной одну из стен – это красиво, к тому же визуально расширяет пространство. Располагать зеркала следует таким образом, чтобы тренирующиеся могли беспроблемно созерцать себя – причем в полный рост.

Однако стоит отметить, что зеркало в интерьере спортзала – отнюдь не «атрибут самолюбования», а некий мотиватор выполнять упражнения правильно, следить за личным прогрессом.

Стоит знать! Далеко не всегда зеркало в спортзале вызывает приятные эмоции. В ходе одного из психологических исследований было установлено, что женщины, страдающие от ожирения, воспринимали свое отражение в процессе выполнения упражнений крайне негативно. Вследствие чего их спортивный интерес и положительный настрой скоропостижно угасали. Поэтому решение о необходимости установки зеркал в спортзале нужно всегда принимать с учетом пожеланий всех членов семьи.

Нужными вещами в домашнем фитнес-центре также являются:

  • вешалки для полотенец, одежды;
  • стулья со спинкой;
  • столик для всевозможной «мелочевки» — бутылки с водой, стаканов, мобильного телефона и т.д.;
  • электронные либо механические весы;
  • настенные часы.

Если под спортзал отведено большое помещение, можно установить там журнальный столик и кожаный диван для комфортных «тайм-аутов».

Если кто-то из членов семьи профессиональный спортсмен, именно в домашнем спортзале будет наилучшее место для полок с кубками, медалями, грамотами.

Многие люди предпочитают занятий с «видеоинструкторами» — а это значит, что личный фитнес-центр по возможности стоит оборудовать телевизором и DVD-плеером (есть агрегаты со встроенным плеером и USB-портом для «флешек»). Любителям «песенного сопровождения» всех своих дел не обойтись в спортзале без музыкальной «установки».

Декорирование пространства

Украсить помещение можно постерами бодибилдеров (для мужчин) и фотографиями моделей или любимых звезд шоу-бизнеса (для женщин). Вообще, любые изображения, картины, статуэтки спортивной или околоспортивной тематики здесь будут уместны.


Как оборудовать домашний спортзал

В домашнем спортзале обязательно должен быть установлен хотя бы один кардиотренажер – либо беговая дорожка, либо эллипсоид. Остальное оборудование и приспособления должны выбираться в зависимости от личных целей, предпочтений и, конечно же, пола тренирующихся. Женщине, планирующей «скинуть» пару-тройку килограмм с головой хватит тренажера кардио, нескольких гантелей и ролика для пресса. Мужчинам потребуется турник, силовой тренажер или штанга, возможно, боксерская груша. Обязателен один мат для занятий на полу.

Обустраивая домашний спортзал «для всей семьи» желательно не поскупиться на инвентарь – купить пару фитболов, шведскую стенку, обручи, канат. В восторге будут все домочадцы, от мала до велика – гарантированно!

При внушительных размерах помещения отведенного под спортзал, можно дополнительно оборудовать пространство теннисным либо бильярдным столом.

И напоследок:  чтобы понять, как наилучшим образом организовать пространство, просмотрите в Интернете фото домашних спортзалов – так вы сможете почерпнуть массу интересных идей. 

strport.ru

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале: 7 важных правил

Тренер инструктирует девушку в тренажерном залеТренер инструктирует девушку в тренажерном зале

Некоторые начинающие и опытные спортсмены, в не зависимости от пола и возраста, интересуются вопросом, как правильно составить программу тренировок для себя, в тренажерном зале, ведь не у каждого, есть деньги на личного фитнес-инструктора, который бы составил вам индивидуальную тренировочную программу, а также расписал рацион питания, в зависимости от вашей цели. Поэтому, будем учиться сами составлять грамотные планы тренировок, которые в дальнейшем должны будут приносить ожидаемый результат.

При составлении индивидуальной программы тренировок, особенно для новичков, нюансов и мелочей много, поэтому, мы выделили основные семь самых важных пунктов, которые необходимо обязательно учитывать.

Сразу сделаем акцент на правильном питании при занятиях в тренажерном зале, потому что ни одна самая правильная для вас программа тренировок, не будет работать, если вы будете безобразно питаться. От правильного, сбалансированного питания, будет зависеть, как минимум 50% успеха, достигните ли вы поставленной цели в тренажёрном зале, или нет.

А теперь перейдет, непосредственно к 7-ми основным правилам, которые необходимо учитывать, при написании себе индивидуальной тренировочной программы.

Как составить программу тренировок: 7 важных правил

Ниже, мы приведем 7 основных рекомендаций (правил), на который должен обращать внимание атлет, при составлении индивидуального плана тренировок в тренажерном зале.

Каждый шаг крайне важен, нельзя, например, соблюсти одно правило, проигнорировав другое.

Относитесь к своим тренировкам со всей ответственности, а в благодарность, вы получите ожидаемый результат в виде накаченного, стройного и сильного тела.

Составляющие тренировки (обувь, часы, штанга и блокнот)Составляющие тренировки (обувь, часы, штанга и блокнот)

Определяемся с целью тренировочной программы

На первоначальном этапе, необходимо определиться с целью тренировок, то есть то, ради чего вы пошли в тренажерный зал. Существует всего шесть основных причин, по которым человек посещает фитнес-центры:

  • сжигание жира (похудение)
  • набор мышечной массы
  • рельеф, сухость мышц (сушка)
  • увеличение силовых показателей
  • сжигание жира и набор мышечной массы (одновременно, невозможно!)
  • увеличение силы и мышечной массы
  • увеличение силовой выносливости мышц

Конечно, найдутся и такие, кто-хочет сжечь жир и увеличить силу только, но это частный случай, на котором мы не будем делать акцент, потому что таких людей в тренажерных залах немного, в основном те, кто посещают, преследуют вышеперечисленные цели.

Самое рекордное место, среди тренировочных целей, занимают набор мышечной массы и сжигание жира (похудение), то есть первые две, поэтому остановимся немного подробнее на них.

Набор мышечной массы, и сжигание жира тесно связанно с правильным питанием, то есть, в первом случае, оно должно быть высококалорийным и сбалансированным, то во втором, оно также должно быть полноценным, но с постепенным урезанием калорийности. Без понимания, этих двух ключевых моментов в своей спортивной подготовке, вы не добьётесь должного результата.

Бодибилдер поднимает штангу на бицепс в тренажерном залеБодибилдер поднимает штангу на бицепс в тренажерном залеУвеличение мышечной массы (гипертрофия мышц)

Итого, прежде чем составлять программу тренировок, необходимо определиться, что вы хотите получить, рельеф, сухость, выносливость мышц, набор мышечной массы или просто похудение (тренировки не нужны, но и тонуса мышц, вам не видать), и от этого уже отталкиваться, составлять непосредственно саму программу тренировок.

Сортируем и выбираем для себя нужные упражнения

Упражнений в тренажерном зале, которые можно гипотетически выполнить довольно много. Давайте определимся, прежде всего какие вам нужно будет выполнять.

Все упражнения делятся на следующие виды физических нагрузок:

  1. Анаэробные или силовые (энергия мышечных сокращений происходит за счет использования креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты)
  2. Аэробные или кардионагрузки (энергообеспечения происходит за счет гликогена, глюкозы и жирных кислот, которые окисляясь выделяют АТФ)
  3. Комплексные или аэробно-анаэробные физические нагрузки (энергия высвобождается благодаря расходованию жиров, креатинфосфата и гликогена по пути аэробного и анаэробного гликолиза)

Более подробно, энергообеспечение мышечной деятельности при силовых тренировках мы рассмотрели в этой статье, кому интересно переходите.

В тренажерном зале, в основном выполняют анаэробные упражнения, то есть, связанные с поднятием отягощений (штанги, гантели, тренажеры и прочее). Такие упражнения обеспечивают мышечный рост, но не похудение!

Если вас преследует цель, похудение, то ваш список упражнений должен состоять из аэробных упражнений, исходя из того, что жиры начинают гореть лишь при аэробном режиме энергообеспечения, причем пульс должен быть порядка 120-130 ударов в минуту (зона жиросжигания).

В условиях тренажерного зала, для людей, которые хотят похудеть или увеличить выносливость, вполне подойдут следующие упражнения:

  • Скакалка
  • Велотренажер
  • Беговая дорожка
  • Степпер
  • Выпригивания из низкого приседа (можно на плечах с медболом)
  • Зашагивания на скамью ( с легкими гантелями)
  • Подъёмы по лестнице (если найдете свободный пролет)
Девушка выполняет упражнение - выпрыгивания вверх из низкого приседаДевушка выполняет упражнение - выпрыгивания вверх из низкого приседаВыпрыгивание вверх из низкого приседа

Комбинируя вышеперечисленные упражнения, можно сделать из них, вполне полноценную интервальную (круговую тренировку) в тренажерном зале. Примеры можно посмотреть вот в этой статье.

Для тех людей, которые хотят накачать мышцы, увеличить силовые показатели, необходимо отдавать традиционным, анаэробным упражнениям в тренажерном зале:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Приседания со штангой на плечах
  • Становая тяга
  • Бицепс с прямым грифом
  • Разведения рук с гантелями стоя
  • Тяга верхнего блока широким хватом
  • Французский жим штанги лежа

И так далее…важно понять, что упражнения с отягощением наращивают мышцы и силу, а упражнения без «железа» помогают сбрасывать вес, увеличивают общую выносливость мышц и укрепляют сердце.

Парень выполняет на скамье силовое упражнение - французский жим штанги лежаПарень выполняет на скамье силовое упражнение - французский жим штанги лежаУпражнение на трицепс — французский жим штанги лежа

Например, распространенная ошибка девушек, которые страдают лишним весом, — приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть, и начинают приседать со штангой, выполнять различные сгибания разгибания в тренажерах на ноги, и так далее, в надежде, что лишние килограммы уйдут с нижней части. Конечно, такой подход к тренингу, направленному на похудение неправильный. В этом примере, девушка, вместо округлых, стройных ягодиц, получит еще больше «пятую точку», ягодичные мышцы увеличатся в размерах под слоем жира. А все потому, что изначально, неправильно были выбраны упражнения, вместо аэробных, были выбраны анаэробные, которые «заточены» под гипертрофию мышц.

Парням, для набора мышечной массы рекомендуется использовать в своей программе базовые упражнения, такие как, приседание со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, это три упражнения, которые способны максимально быстро запустить мощнейший процесс анаболизма, то есть роста мышечной массы.

Если вы новичок, отдавайте предпочтение всегда фулбоди (прокачки всего тела за одну тренировку), если вы опытный или профессиональный культурист, то можно в качестве разнообразия использовать в какой-то этап подготовки сплит системы.

Те люди, которые хотят иметь более функциональные, выносливые мышцы, с рельефным очертанием, рекомендуем использовать различные упражнения из кроссфита, такие как:

  • Отжимание от брусьев
  • Подтягивание на перекладине
  • Прыжки в высоту
  • Подъем штанги на бицепс
  • Становая тяга (вес не большой)
  • Подъем прямых ног в висе на перекладине
Подкаченный парень подтягивается на перекладинеПодкаченный парень подтягивается на перекладинеУпражнение для спины -подтягивание на перекладине

Упражнения выполняйте по принципу круговой тренировки, то есть свой набор упражнений делите на 3-4 круга, в каждом круге вышеперечисленный набор упражнений, одно упражнение-одна станция, отдых между станциями не большой (около 20-30 сек.), отдых между кругами 1-2 минуты, время выполнение одной станции от 30-60 секунд, с каждым кругом можно увеличивать время выполнения упражнений. Делайте такой тренинг 3 раза в неделю, и со временем вы увидите, как ваша силовая выносливость увеличивается в разы, жир будет сходить, рельеф мышц будет прорисовываться.

В дальнейшем можно немного видоизменить набор упражнений, для разнообразия, например, использовать комплексы из кроссфита.

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Порядок выполнение упражнений в тренажерном зале, очень важен, в противном случае, вы не сможете увидеть свой тренировочный прогресс, если будете устраивать хаос в порядке выполнения силовых упражнений, кроме того, такой подход к тренингу чреват различными травмами.

Если ваша тренировка начинается с тяжелого упражнения (веса рабочие 85-95%), то первыми по счету, вы должны делать именно это тяжелое упражнение, иначе у вас просто не останется сил, если перед ним вы сделаете другое, не основное упражнение.

Целесообразно, свой набор упражнений, для опытных спортсменов, разделять на тренировочные дни, по принципу сплит-тренировок, то есть в один день прокачивается целевая группа мышц, в следующий другая, таким образом, когда подойдет очередь по дням прокачки первоначальной мышцы, она будет уже отдохнувшей.

Для новичков, мы рекомендуем прокачивать все основные группы мышц за одну тренировку (принцип фулбоди), разница будет лишь в интенсивности тренинга, чередования тяжелых и легких дней тренировок, при постоянных упражнениях на основные группы мышц (грудные, ноги и спина), для примера, посмотрите нашу фулбоди программу тренировок (подходит, как опытным, так и начинающим спортсменам).

Основной принцип соблюдения порядка выполнения упражнений строиться на интенсивности, и важности для вас того, или иного упражнения.

Как уже выше писалось, если у вас, для примера, жим штанги лежа, — это основное упражнение, то не следует перед ним делать жим гантелей или жим штанги сидя/стоя, чтобы не «забивать» лишний раз грудь или дельты (на которых также ложиться приличная нагрузка во время жима штанги лежа) или в дни тяжелого тренинга ног (приседания со штангой на плечах свыше 80-85%), делать интенсивные сгибания/разгибания ног в тренажере или гиперэкстензию до отказа, как многие ошибочно думают, что тем самым они хорошо «размялись».

Силовая тренировка начинающих атлетовСиловая тренировка начинающих атлетовПорядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Также учитывайте, то, что сначала делаются преимущественно базовые упражнения, а потом уже изолирующие, потому что первые гораздо важнее для мышечного роста и силы, они задействуют в работе больше мышечных групп, давая максимальный всплеск анаболических гормонов в кровь (тестостерона и гормона роста).

Методы выполнения силовых упражнений

В бодибилдинге принято разделять выполнение упражнений по следующим методам:

  1. Обычные сеты, то есть, время отдыха между упражнениями и подходами от 2 до 5-6 минут, в зависимости от цели (набор мышечной массы, либо увеличение силовых показателей)
  2. Дроп-сеты (постепенное снижение рабочего веса в упражнении практически без отдыха, с каждым разом снижаете вес в среднем на 25%, и так доходите до отказа, с минимальным отдыхом между подходами, например, выполнения классического жима штанги лежа в первом подходе 120х10, отдых 2-3 секунды, 100х14, отдых 2х3 секунды, 80х12 , отдых 2-3 секунды, 60х16)
  3. Суперсеты (последовательное выполнение разных упражнений, двух и более, на одну группу мышц, или на мышцы-антагонисты, без отдыха)
  4. Трисеты   (разновидность суперсета, вместо двух упражнений на одинаковые или противоположные мышцы, выполняется три, также без отдыха, например, приседание со штангой на плечах – жим ногами – сгибания ног в тренажере сидя)

Все методы эффективны, однако, если вы новичок, то при составлении программы тренировок, старайтесь придерживаться традиционной схемы тренинга для увеличения силы и роста мышечной массы, то есть используйте обычные сеты.

Парень выполняет становую тягу с узкой постановкой ногПарень выполняет становую тягу с узкой постановкой ногМетоды выполнения силовых упражнений

Опытные атлеты, могут попробовать использовать, как средство выхода из тренировочного застоя – суперсеты, дроп-сеты, трисеты, то есть всячески шокировать мышцы, удивлять их, не давать привыкнуть, адаптироваться к тренировочному стрессу. Однако помните, что такие памп-тренировки очень много сил забирают, поэтому не увлекайтесь часто ими, восстановительные способности организма ограничены.

Сколько отдыхать между подходами (упражнениями)?

Отдых между подходами в упражнениях, будет напрямую зависеть, от того, к чему вы стремитесь:

  • рост мышц
  • увеличение силовых показателей
  • повышение силовой выносливости

Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, то отдыхать мы рекомендуем, не более 30-60 секунд, при этом подходы должны в основном «пампить» мышцы, диапазон повторений от 8 до 12.

Если вы стремитесь за силой, то вам необходимо выстроить свою тренировочную программу, так, чтобы вы отдыхали, не менее, 3-4 минут, при этом диапазон повторений в подходах варьируется уже от 2 до 6.

Другими словами, атлеты, которые хотят составить программу тренировок на силу, должны смотреть как тренируются паурлифтеры, а атлеты, которые гоняться за массой, должны смотреть на тренировки культуристов.

Увеличение времени отдыха между подходами объясняется, тем, что силовикам, надо больше времени для восстановления креатин-фосфатной энергетической системы (через 3-4 минуты, уровень креатинфосфата практически полностью восстанавливается), потому что веса на штанге тяжелые, околомаксимальные.

Что касается, отдыха в 30-60 секунд, то как показали опыты, это оптимальное время, за которое не только уровень молочной кислоты в мышцах снижается, но и стимулируется выработка гормона роста и других анаболических факторов мышечного роста. Более короткое время отдыха, не позволяет значительно снизить молочную кислоту, а значит и эффективно провести подход с заданным диапазоном повторений от 8 до 12.

Кого интересует, силовая выносливость, то есть если вы хотите показывать высокую силу на протяжение длительного времени, то приучите себя отдыхать между подходами не более 20-60 секунд, с диапазоном повторений от 8 до 12.

Парень с голым торсом и гантелью в руках уперся коленом о скамьюПарень с голым торсом и гантелью в руках уперся коленом о скамьюСколько отдыхать между подходами и упражнениями?

Что касается отдыха между упражнениями, то тут довольно просто:

Чем больше тренируемая группа мышц, тем больше нужно времени для ее восстановления, а так же, чем больше мышечных групп вовлекается в работу при выполнении упражнения, тем так же нужно больше времени для их восстановления.

Исходя из вышесказанного, следует, что когда вы выполняете базовые (многосуставные упражнения), на мышцы спины, ног и груди, например:

  • жима штанги лежа на горизонтальной скамье
  • приседания со штангой на плечах
  • становая тяга

То вам, следует время отдыха между упражнениями увеличить, для того, чтобы мышцы полностью восстановились. Походите по залу, покрутите/потрясите/потяните руки и ноги, выпейте BCAA, почувствуете, как «забитость» мышц быстрее уходит.

75 % молочной кислоты, которой образуется в «быстрых» мышцах во время выполнения анаэробных упражнений переходит в «медленные» мышечные волокна, и используется ими в качестве топлива (для производства глюкозы и гликогена), поэтому активные движения, лучший способ восстановления между упражнениями/подходами, которые помогают ускорить вывод лактата из мышц.

Ну и конечно, на время отдыха будет влиять интенсивность выполнения упражнений, соответственно тем тяжелее подход, тем больше времени надо для восстановления сил.

Кому интересны, силовые тренировки, то просьба переходить по этой ссылке. Там, вы найдёте подробное описание энергетических процессов происходящих в мышцах при выполнении упражнений в тренажерном зале, с приведением простейших химических формул.

Сколько делать повторений и подходов в упражнениях на массу, рельеф, выносливость и силу мышц?

Перед тем, как составлять себе тренировочную программу для тренажерного зала, вы должны четко представлять, чего вы хотите получить от нее:

  • рельеф мышц
  • выносливость мышц
  • силу мышц
  • гипертрофию мышц

В зависимости от того, что вы выберете, будет корректироваться число подходов, повторений и время отдыха.

Еще раз скажем, что для рельефа мышечной массы, необходимо отдыхать между подходами не более 1-2 минут, при этом количество повторений должно быть в диапазоне 12-15, количество подходов 4-5.

Помните, что рельефность мускулатуры, обеспечивает прежде всего правильное питание, которое должно основываться на урезании дневной калорийности (более подробно о сушке мышц читайте в этой статье).

Для увеличения выносливости, то есть, чтобы ваши мышцы оставались функциональными длительное время, необходимо в своих упражнениях увеличить количество повторений до 15-20 (но не выше, в противном случае, силового стресса не хватит, что бы мышцах происходили метаболические изменения, которые бы делали их подтянутыми и сильными), время отдыха уменьшить до 1 минуты и менее, а количество подходов увеличить до 5-6.

Обращаем внимание, чтобы мышцы были функциональными, выносливыми, стоит в первую очередь после тренировки выполнять растяжку (заминку), а также разнообразить свой тренинг упражнениями из кроссфита.

Для увеличения мышечной массы (существенной гипертрофии), вам потребуется держать диапазон повторений в силовых упражнениях 8-12, время отдыха 1-2 минуты, количество подходов 3-4.

Подъем EZ-штанги на бицепсПодъем EZ-штанги на бицепсСколько делать подходов и повторений в силовых упражнениях?

Для повышения силы, мощности мышц, количество повторений урезается до 1-5, подходов от 2 до 4, а время отдыха увеличивается до 3-5 минут.

Причем в независимости, от того, что вы выберите (выносливость, рельеф, массу или силу мышц), время отдыха между подходами, должно выбираться согласно нашим рекомендациям (подтверждено наукой), с учетом работающих мышц. То есть, если упражнения базовое (многосуставное), и подход делается на силу, то есть на 1-5 повторения, то следуя нашим рекомендациям отдых между подходами должен составить 3-5 минут, причем, чем интенсивнее выполняется упражнение, и чем больше оно задействует мышц, тем время отдыха должно смещаться в большую сторону (в нашем случае 5 минут, так как упражнение, во первых многосуставное, а во вторых выполняется на силу).

5 минут вполне достаточно, при работе на силу, чтобы восстановился уровень креатинфосфата и гликогена, больше, не рекомендуем отдыхать, так как возрастает вероятность получения травмы в связи с «остыванием» мышц, сухожилий и связок.

Рекомендации, относительно время отдыха и интенсивности выполнения упражнений, которые приведены выше для подходов на силу, смело применяйте и к увеличению рельефа, выносливости и гипертрофии мышц.

Сколько раз тренироваться в неделю?

Количество тренировочных дней в неделю, будет зависеть в первую очередь от:

  • Уровня физической подготовки
  • Преследуемой цели в тренажерном зале (увеличение мышечной массы, силы, рельеф мышц и прочее)

Как правило, все силовые тренировки (вне зависимости от преследуемой цели атлета в тренажерном зале) лежат в диапазоне от 2 до 5 тренировок в неделю. Если, спортсмен тренируется меньше одного раза в неделю, то такой тренинг неэффективный, мышечного стресса, просто недостаточно, чтобы запустить процессы анаболизма. И наоборот, если человек проводит в зале тренажерном свыше 5 тренировок в неделю, то такой тренинг чреват появлением симптомов перетренированности, со всеми вытекающими для спортсмена последствиями (травмы, потеря веса и силы).

Золотой серединой принято считать 3 тренировки в неделю, вот на эту цифру вам и надо будет ориентироваться, при составлении своего индивидуального тренировочного плана.

Новичкам, мы рекомендуем не превышать цифру в 3 тренировки в неделю, и использовать только фулбоди, опытным атлетам, можно тренироваться и 4 и даже 5, но при условии, что тренинг выстроен по принципу сплит-системы.

Повышая свой уровень тренированности, увеличивая рабочие веса в упражнениях, тренировки можно урезать до 2 раз в неделю, в свою очередь новичкам, 3 тренировки достаточны, чтобы восстановить силы (рабочие веса малы, относительно реальных возможностей организма, восстановление происходит быстро).

Также, стоит всегда прислушиваться к своему организму, и если вы чувствуете, что мышцы еще не восстановились, то лучше взять один день отдыха (не бойтесь, за один день сила и мышечная масса не упадет) для того, чтобы провести полноценно и продуктивно тренировку.

Как уже выше мы писали, решающее значение, если мы говорим о фулбоди тренинге, будут играть ваши рабочие веса, чем тяжелее тренировка, чем выше вес на штанге, тем надо больше времени для восстановления сил. Всегда это учитывайте, и, если вас ждет хард-тренинг, а силы еще не восстановились возьмите лучше дополнительный день отдыха.

Таким образом, можно сделать следующее выводы:

  1. Если вы новичок, то какая бы ваш цель не преследовала бы в тренажерном зале, придерживайтесь 3-раз в неделю
  2. Если вы опытный атлет, то можно тренироваться как 4-5, так и 2-3, соответственно первый вариант, при условии, что тренинг построен по принципу фулбоди, второй вариант, по сплит-системе

Вышеприведенная схема тренировок в неделю подходит спортсменам, если цель увеличить мышечную массу и силу*.

*Для увеличение силовых показателей, сплит-тренинг, не очень хорошая идея, в силу коротко времени отдыха между подходами и большим количеством повторений.

Парень и девушка проводят совместную тренировку с гантелями в рукахПарень и девушка проводят совместную тренировку с гантелями в рукахСколько раз в неделю тренироваться?

Если вас преследует цель сжигания жира (похудение), то, тренажерный зал, вам не поможет, скорее наоборот, вы станете больше визуально, из-за увеличенных мышц под слоем жира. Однако, вы можете, посещать фитнес центры, используя лишь кардиотренажеры и скакалку (если есть место, где прыгать). В таком случае, количество тренировок при похудении, должно быть как минимум 3, а лучше все 5.

Те спортсмены, которые пришли в зал за рельефом, должны придерживаться цифры 4-5 силовых тренировок в неделю, используя многоповторный тренинг (об этом ниже читайте). Ну и конечно, не забывайте про правильное питание на сушке мышц.

Кто стремится за функциональными и выносливыми мышцами, должны придерживаться 5-ти разовой тренировочной недели. Рабочие веса на штанге не большие, порой упражнения выполняются без отягощения, в силу этого, повреждения мышечных волокон минимальны, довольно быстро происходит восстановление.

Еще раз подчеркнем, какую бы вы цель не преследовали в тренажерном зале, если вы новичок, то тренироваться должны 3 раза в неделю. С повышением уровня физической подготовленности, откорректируйте количество тренировок в неделю, согласно нашим рекомендациям.

Подытожив вышесказанное, хотим сказать, что грамотно составленная тренировка, может не только вас быстрее привести к поставленной цели в тренажерном зале, но и существенно оградить от всевозможных травм, которые зачастую случается, когда атлет перетренировывается.

Если вы не хотите или вам сложно учесть все наши рекомендации по составлению своего индивидуального плана тренировок, то можете воспользоваться нашими услугами:

  1. Составление индивидуального плана тренировок, с учетом многих факторов, в том числе пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовленности и конечно питания.
  2. Мелкие консультации и советы бесплатны.

Также, всем своим клиентам, мы предоставляем пожизненную, бесплатную онлайн-поддержку, консультацию, по заказанному у нас тренировочному плану.

Заказать индивидуальный тренировочный план, можно через специальную форму на сайте или написать нам на почту:  [email protected]

pumpmuscles.ru

Спортзал в проекте дома | ИнноваСтрой

Такой выход из ситуации предполагает целый ряд преимуществ, о которых подробнее будет сказано ниже, поэтому многие готовые проекты домов и коттеджей предполагают наличие тренажерного зала.

Какие преимущества и недостатки имеет спортзал в доме

Спортзал в проекте дома

Спортзал в частном доме уже становится обыденным и даже необходимым. В особенности, если площадь жилья предполагает наличие отдельного помещения. Преимущества такого спортзала очевидны:

 

  • Отсутствует очередь на использование тренажеров и никто не подгоняет вас, стоя рядом и всем своим видом показывая, что пора освобождать место.
  • Музыка для многих – это неотъемлемая часть занятий. И имея спортзал дома, вы можете включать именно те композиции, какие вам нравятся.
  • Вы можете заниматься в любое удобное для вас время, что очень важно для современных деловых людей.
  • У многих людей попробовать занятия на новом тренажере вызывают стеснение, так как кто-то может это увидеть. Занимаясь дома, такой проблемы можно избежать, но вместе с тем, никто и не сможет поправить вас, если вы будете выполнять упражнения неправильно.
  • Ну и материальный вопрос тоже никто не отменял, ведь вам не придется оплачивать посещение спортзала.
  • Вы можете полностью сконцентрироваться на упражнениях, никто не будет отвлекать вас разговорами.

 

Установив спортзал в частном доме, нужно быть готовым и к следующим его недостаткам:

 

  • Занимаясь без тренера, нужно иметь хорошую мотивацию для того, чтобы продолжать тренировки. Устав на работе, очень просто будет уговорить себя перенести занятие.

Спортзал в проекте дома

  • Если в доме мало места для создания тренажерного зала, то люди обычно ограничиваются минимальным набором тренажеров, ввиду чего прорабатываются не все виды мышц.
  • При необходимости вам не у кого будет спросить совета.
  • Возрастает риск травмирования при работе с большим весом, поскольку подстраховать вас будет некому.
  • Хорошие тренажеры стоят недешево.

 

Специалисты считают идеальным вариантом совмещение домашних занятий с тренировками в зале. В таком случае, когда вы не можете посетить зал, то занимаетесь дома.

Тренажерный зал на дому: основные нюансы

Спортзал в проекте дома должен представлять собой помещение, площадь которого составляет минимум 8 м2. Здесь можно будет без труда разместить вибромассажер, беговую дорожку, силовой тренажер, шведскую стенку.

 

К выбору тренажеров следует подойти ответственно, желательно на данном этапе проконсультироваться со специалистами.

 

Сэкономить пространство поможет специализированный спортивный уголок, собранный на основе шведской стенки. Сюда входят брусья, турник, лестница и наклонная доска.

 

Помещение для тренировок должно включать в себя мат, вешалку для полотенец, напольные весы и небольшой шкафчик. Здесь также желательно разместить проигрыватель или телевизор. Следует помнить и о системе вентиляции. Домашний тренажерный зал должен хорошо проветриваться.

 

Если в доме есть лоджия, то хорошо будет расположить большие спортивные агрегаты именно здесь. При этом расстояние от тренажера до стены должно составлять минимум 30 см.

Как оформить тренажерный зал

Спортзал в проекте дома

Если создается проект дома со спортзалом, то необходимо соблюсти следующие требования к данному помещению:

 

  1. Нужно предусмотреть защиту стен от конденсата. Ввиду этого, такие отделочные материалы, как пластик или кафель, здесь лучше не использовать. Предпочтение следует отдать штукатурке, натуральным пробковым панелям, бумажным обоям.
  2. При установке спортивных снарядов, предполагающих занятия с грузом, необходимо обеспечить помещению должный уровень шумоизоляции. Для этого можно использовать толстый ковролин, пробковое покрытие или же надежные резиновые коврики. Они не только защитят пол от повреждений, но и позволят избежать проблем с соседями в случае, если домашний тренажерный зал располагается в многоэтажном доме.
  3. Выбор цветовой гаммы помещения в действительности куда важнее, чем кажется. Специалисты рекомендуют использовать светло-голубой, бежевый или зеленый. Именно эти цвета способствуют усилению концентрации и улучшают физическую активность. 

Где должен располагаться тренажерный зал

Спортзал в проекте дома

Современные проекты домов со спортзалом не предполагают определенных требований к размещению данного помещения. Поскольку большинство из них являются двухэтажными, то рассмотрим основные варианты планировки в подобных зданиях:

 

  1. Спортзал располагается на втором этаже вместе со спальнями. Размещение тренажерного зала в ночной зоне является весьма логичным, ведь многие люди проводят утренние тренировки сразу после сна. Однако в таком случае необходимо оснастить полы в данном помещении хорошей шумоизоляцией, чтобы домочадцы, находящиеся на первом этаже, не страдали от ваших занятий.
  2. Расположение спортзала на первом этаже очень удобно, если в доме предусмотрен бассейн. В таких случаях тренажеры размещают невдалеке от него. В этом случае отпадает необходимость дополнительной шумоизоляции полов, а при наличии в доме лоджии, большие тренажеры можно разместить в ней, как у же говорилось выше.

Проектирование домов со спортзалом от профессионалов

Если вы хотите построить дом с нуля, то столь важное помещение, как спортзал, должно быть предусмотрено в проекте с самого начала. Естественно, можно отвести под размещение тренажеров любое свободное помещение в доме, однако лучше всего заранее предусмотреть наличие спортзала в доме. Это позволит выбрать как его грамотное размещение относительно других комнат на этаже, так и рассчитать необходимую площадь.

 

Специалисты компании ИнноваСтрой уже много лет занимаются проектированием частных домов с тренажерными залами. Среди готовых проектов нередко встречаются подобные варианты, один из которых наверняка сможет вас заинтересовать. Кстати, при желании заказчика, наш специалист может внести в проект дома некоторые коррективы, подправив планировку или несколько расширив пространство.

 

Преимущества создания проекта дома с тренажерным залом с нуля очевидны:

 

  1. Наверняка у вас имеются представления об идеальном жилье. В таком случае, вы можете рассказать о них нашему специалисту, который учтет все ваши пожелания при создании проекта. Дома строятся ни на один год, а потому любые компромиссы являются здесь неуместными.
  2. Тренажерные залы бывают разными. Основные отличия заключаются в площади таких помещений и в их расположении относительно других комнат. Наш специалист сможет посоветовать вам наиболее удачный вариант тренажерного зала, ведь куда лучше, когда подобная комната будет запланирована изначально.
  3. Помимо создания самого проекта дома с тренажерным залом, наши специалисты способны осуществить работы по дизайну интерьера, включая также и размещение тренажеров в домашнем спортзале. В штат компании ИнноваСтрой входят специалисты из различных областей, что позволяет нам выполнять самые разнообразные работы.
  4. При создании проекта с нуля вы можете выбрать материалы, из которых будет построено здание. Большое разнообразие современных стройматериалов порождает огромный простор для выбора.
  5. Наши специалисты могут разработать проект дома любой этажности и площади с абсолютно любой планировкой.
  6. При разработке проекта может учитываться рельеф участка. Некоторые участки обладают определенными особенностями рельефа, к примеру, располагаются в холмистой местности, что также следует учитывать при создании проекта.

Спортзал в проекте дома

Преимущества компании ИнноваСтрой

Компания ИнноваСтрой является одним из главных игроков на российском строительном рынке. Осуществляя качественное строительство коттеджей, за много лет своей деятельности, мы успели отлично зарекомендовать себя в данной отрасли. Сегодня, сотрудничая с нами, вы гарантированно получите следующие преимущества:

 

  1. Возможность строительства дома под ключ. Мы способны выполнить широкий спектр услуг, начиная от оценки качества грунтов и расчета фундамента и заканчивая созданием индивидуального проекта дома, возведением и отделкой дома. Таким образом, вам не придется обращаться в разные компании для того, чтобы в итоге получить дом своей мечты – все могут выполнить наши специалисты.
  2. Приемлемые цены. К примеру, наши специалисты могут осуществить разработку индивидуального проекта по цене готового.
  3. Гибкость в работе и индивидуальный подход к каждому клиенту. Если у вас имеются какие-то требования к будущему жилью – расскажите о них нашему специалисту, и мы сможем воплотить ваши мечты в реальность.
  4. Возможность осуществлять авторский надзор за строительством дома. Если наша компания занималась разработкой проекта, а строительство вы решили доверить кому-то другому, то мы способны проследить за тем, чтобы все нюансы проекта были выполнены правильно.
  5. Встреча с нашим специалистом может быть проведена как в офисе, так и удаленно, используя скайп. Последний вариант наверняка оценят те наши клиенты, которые имеют плотный рабочий график.

 

Убедитесь в высоком профессионализме наших специалистов уже сейчас, связавшись с представителем компании ИнноваСтрой по телефону! Оцените очевидную выгоду от сотрудничества с нами самостоятельно!

innstroy.ru

56 фото комнат с тренажерами, мини тренажерка в частной постройке

Домашний спортзал, организованный в квартире или доме, окажется необходим в случае, если дорога до фитнес-клуба занимает слишком много времени. Это удобно еще и по причине экономии денег, хотя первоначально сумма для покупки тренажеров может показаться неподъемной. Рассмотрим правила планировки и обустройства, чтобы определить насколько это сложный и затратный процесс.

Основные правила проектирования

Чтобы начать разработку проекта домашнего тренажерного зала, нужно определить допустимую площадь помещения. Это может быть отдельная комната, ее отгороженная часть или хаотично расположенные по всему пространству тренажеры. Самым продуктивным вариантом, конечно, считаются сконцентрированные домашние спортзалы, в которых снаряды расположены близко друг к другу. Если же занятия спортом требуют массивных тренажеров, разместить которые в одном месте нет возможности, стоит задуматься над перепланировкой или вовсе отказаться от идеи организации спортзала дома.

Второй момент, который нужно учесть при планировке, – техническая подготовленность пространства. В будущем домашнем спортзале должно быть окно, электричество, вентиляция. Поэтому выбирать подвальные или полуподвальные помещения не стоит, ведь повышенная влажность приведет к сокращению срока службы тренажеров, ухудшению состояния дыхательной системы.

И наконец, нужно определить размер допустимых затрат, бюджет проекта. Первоначальные расходы потребуются для перепрофилирования комнаты, технического оснащения и закупки базовых тренажеров. Менее востребованные или дорогие тренажеры покупаются чуть позже и в рассрочку.

Порядок планировки

Наиболее доступный вариант – организация спортзала в частном доме. Во-первых, это не потребует траты денег на повышение шумоизоляции и звукоизоляции, ведь соседи живут далеко и не будут жаловаться на посторонние звуки. Во-вторых, при отсутствии помещения нужной площади его возможно пристроить, ведь частный дом допускает перепланировку по усмотрению хозяина. Это позволяет изменять площадь, количество пристроек и этажей. Можно предусмотреть и комнату с тренажерами, и бассейн, и баню неподалеку. Это превратит домашние спортивные увлечения еще и в ежедневную привычку.

Планировка спортзала дома

Планировка спортзала дома

Планировка спортзала в условиях квартиры в многоквартирном доме потребует заметных денежных потерь. Ведь кроме покупки тренажеров понадобится учесть закупку строительных материалов для перепрофилирования комнаты. Поэтому тренажерный зал дома можно планировать только при большой площади. Иначе придется обходиться компактными спортивными тренажерами: уголок со шведской стенкой, гантели, степ-платформа, скакалка, фитбол, коврик.

Планировка спортзала дома

Планировка спортзала дома

Определяем цель тренировок

Чтобы понять, какие тренажеры будет нужно купить для домашних спортивных занятий, стоит определить, с какой целью они будут проводиться.

Тренажерный зал в доме обеспечит нужный расход энергии для снижения веса. Для этого делается упор на кардиотренировки, которые помогают сжигать несколько сотен калорий за один час. Для них нужен износостойкий инвентарь и большая площадь пространства. Чаще упор делается на беге, велотренажерах, активных видах танцев и степ – аэробике.

Тренировки дома

Тренировки дома

Тренажерка дома может быть использована для набора мышечной массы. В этом случае упор делается на выполнение упражнений с большим весом. Чтобы тело развивалось пропорционально, нужно так же учесть участие всех групп мышц, то есть обеспечить пропорциональную нагрузку на все части. Для этого приобретается специализированная скамья, набор гантелей с разной массой, гриф с набором весов, тренажер для ног.

Более продвинутые спортсмены используют штангу, комплексную установку для спины и рук. Домашний спортзал может быть использован также для поддержания тонуса мышц. Этот вариант подойдет для пожилых людей и тех, кто имеет нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. В этом случае практикуют занятия на щадящих моделях тренажеров, которые имитируют привычную динамику суставам и мышцам без перегрузок. С задачей справится эллипс, вертикальный велотренажер и полноразмерная беговая дорожка.

Выбор тренажеров

Определить, какие тренажеры понадобится купить для домашнего спортзала, можно исходя из двух параметров: размер помещения и цель занятий. Однако существуют и унифицированный инвентарь, который подойдет для всех.

Эллиптический тренажер поможет увеличить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, избавит от лишних калорий. Он подойдет любому человеку вне зависимости от степени физической подготовленности и возраста. Занятия на эллипсе в домашних условиях позволят похудеть и сэкономят время, так как их можно совместить с просмотром любимого фильма или сериала.

Беговая дорожка также относится к тренажерам, которые нужны для кардионагрузок. Бег считается универсальным упражнением для начала тренировки – разогревает все группы мышц, увеличивает скорость кровообращения. Однако он противопоказан для людей со слабыми суставами или проблемами с сердцем.

Шведская стенка необходима людям, которые комплексно подходят к покупке оборудования для домашних тренировок. Такой инвентарь подойдет и для ребенка, и для взрослого. На основе установки можно создать силовой комплекс, а также использовать ее как вспомогательный тренажер для растяжки.

Набор гантелей также станет универсальным вложением в спортивную комнату в доме. Благодаря возможности самостоятельно определять допустимую нагрузку можно быстро привести мышцы в тонус или создать рельеф.

Скакалка – инвентарь, который подойдет для домашних тренировок детей и взрослых. Умеренные кардионагрузки и необходимость соблюдать чувство ритма помогут разогреть мышцы перед силовой нагрузкой. А завершенное с ее помощью занятие нормализует дыхание.

Коврик – еще одно приспособление, которое нужно иметь в каждом домашнем спортзале. Он пригодится при растяжке, а также в случае необходимости увеличения амортизации.

Каждый тренажер должен быть безопасен для здоровья, поэтому при покупке обратите внимание на качество сборки и креплений. Если будет возможность, опробуйте приспособление и оцените регулировочные механизмы. В беговой дорожке должно обеспечиваться удобное положение тела для бега, а в эллипсе – регулироваться высота педалей и их подъема. Кроме этого, выбирать для домашнего спортзала стоит более известные компании-производители, так как это гарантирует опыт и несколько лет работы без поломок.

Тренировки дома

Тренировки дома

Зонируем пространство

Собрать спортзал дома своими руками сможет практически каждый человек. Для этого нужно произвести предварительную планировку домашнего спортзала и определить зоны для каждого вида тренажеров.

Зонирование пространства Зонирование пространства

Около розеток нужно выделить место для тренировок на инвентаре, которому необходимо электропитание. Это могут быть беговые дорожки, эллипсы или степперы. Также электросеть необходима для телевизора, который можно повесить на стену для удобства домашних тренировок. Это даст возможность использовать гаджет для просмотра мотивационных роликов, видеоуроков или любимого сериала. Тренажеры для силовых нагрузок следует размещать от таких зон на расстоянии в минимум полметра, чтобы не произошло травмирования по неосторожности или поражения электрическим током.

Около вентиляционных отверстий не следует располагать установки для силовых упражнений или кардиотренировок, так как это увеличит риск застудить мышцы. Лучше всего использовать это пространство для растяжки или йоги.

В спортивном зале дома также нужно организовать зону отдыха со скамейкой или диваном, полками для полотенец и чистой водой в бутылках или шейкерах.

Подготовка помещения

Домашний тренажерный зал должен хорошо проветриваться, иметь продуманную цепь приборов электропитания, повышенные показатели шумоизоляции и поглощения вибраций. Кроме этого, в качестве настенных и напольных покрытий должны быть использованы только натуральные материалы, способные поглощать влагу. Проблему плохой вентиляции решит установка кондиционера с функцией осушения или обычный вентилятор, направленный на открытое окно. Розетки могут быть перенесены лишь в крайнем случае, когда большое количество удлинителей создает риск упасть или запутаться.

Выбираем тренажеры и расстановка в помещении Выбираем тренажеры и расстановка в помещении

А вот напольное покрытие должно быть подобрано заранее с учетом предстоящих нагрузок. Для занятий йогой лучше подойдет плотный ковролин, для силовых домашних тренировок – прорезиненная плитка. Можно застелить поверхность толстым линолеумом с подложной, однако под особо тяжелые тренажеры все же подложить дополнительный слой из резинового коврика.

Мини спортзал дома должен к тому же быть приятным для посещения, поэтому его дизайн стоит также продумать заранее. Выбирать яркое оформление не стоит, так как оно быстро надоест. Лучше выбрать спокойную цветовую гамму. Мужчины более восприимчивы к холодным тонам, а работоспособность женщин, наоборот, активизируют персиковые и бежевые тона. В домашнем зале можно повесить зеркало или сконструировать целую зеркальную стену. Это поможет правильно выполнять упражнения. Однако, если это будет отвлекать или раздражать, от идеи можно отказаться.

Заключение

Распланировать и создать спортзал в доме – осуществимая идея. Для этого понадобятся деньги, время и терпение. Это принесет пользу, так как тренировка в домашних условиях более комфортна и не потребует времени на дорогу. А индивидуальное использование инвентаря обеспечит гигиену и здоровье.

skedraft.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о